Plyometrisk träning mina tankar utifrån en evidensbaserad kurs

Under början av sommaren gick Joel på en evidensbaserad kurs om plyometrisk träning. 

Efter att ha gått denna kursen blev jag väldigt fascinerad och intresserad på hur denna typen av träning faktiskt skulle kunna hjälpa mig i min träning och vardag, men även gemene person. Därför ska jag skriva lite om mina tankar om den uppfattningen som jag fick under denna kursen.


Kortfattat; Vad innebär evidensbaserat? Det stöds med forskning och studier!

Kortfattat; Vad är plyometrisk träning? Träningen kan sammanfattas till övningar vars syfte är att så snabbt som möjligt utveckla så mycket kraft som möjligt på så kort tid som möjligt.

”Plyometrisk träning är hopp, men hopp behöver inte vara plyometrisk träning”


Jag skulle vilja dela in träningen i olika former såsom;

Dubbelhopp/Drop hopp, counter movement hopp, non countermovement hopp, hoppa hage samt landning.


Dubbelhopp/Drop hopp är som att du gör två hopp framåt och den första landningen är extremt snabb (kontakttiden i marken är minimal = Snabb/Långsam Plyometrsik träning).

Counter movement hopp är när du gör en dynamisk rörelse för att hjälpa till att ta sats för ett kraftfullare hopp. (Långsam Plyometrisk träning, nästintill ett ”vanligt hopp”)

Non countermovement hopp är när du utgår ifrån din startposition där du är som starkast för ett hopp och även där som du ska landa och avsluta ditt hopp i. (Hopp)

Hoppa hage, precis som när man var mindre, hoppa på ett eller två ben genom en bana, även här med så kort kontakttid mot marken som möjligt att få ett så bra frånskjut och landning som möjligt.

(Snabb/Långsam Plyometrisk träning) 

Landningen, det viktigaste enligt mig för gemene person, att kunna landa ”rätt” att kunna landa ”stiff”. Vilket innebär att du ska landa hårt och inte fjädra/böja på knäna för att dämpa fallet. 

Det är landningen som gör att ditt skelett och senor blir mer härdade och tränade.


Varför ska vi då ha härdade och tränat skelett och senor?

Bara genom att göra ett enbenshopp generar x7 din egen kroppsvikt på din kropp. Så tänk dig för varje litet löpsteg du tar i vardagen för att hinna med bussen, eller om du tappar balansen och tar emot dig med ena foten för att återfå balansen igen. Dessa belastningar i vardagen som man inte tänker på men som kan skada om man inte har starka senor och ligament, det räcker inte enbart med starka muskler.


Det tar ca 2-4 veckor för en muskel att anpassa sig bra till en viss belastning, medan det kan ta 14 veckor för en sena att anpassa sig till samma belastning.


Så oavsett om du är en elitidrottare som vill maximera sin spänstighet, en motionär som bara vill känna sig lite starkare, eller en person som vill minimera slitage och ev skador i vardagen, plyometrisk träning är något för dig!

Fredrik Englund